吃果蔬遵循“彩虹饮食”原则松花蛋咸鸭蛋怎么吃得安全健康酸奶有两种菌就行降火不能全靠吃苦榨橙汁流失维C
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2017年08月10日 星期四

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吃果蔬遵循“彩虹饮食”原则



  大家都知道多吃蔬菜有益健康,但能真正做到每天吃五类蔬菜、吃够一斤的很少。近日,美国高级营养师、运动医学专家费利西亚·托勒建议,饮食遵循“彩虹饮食”原则:每天吃的果蔬颜色最好像彩虹一样多。
  红色食物是护心专家。石榴、红苹果、番茄、草莓、樱桃等红色果蔬富含抗氧化剂,能修复自由基对人体的损害。美国密歇根大学心血管病研究中心发现,红色果蔬有助降低患心脏病的危险。因为,西红柿富含番茄红素,樱桃、草莓中富含花青素,这些物质都是很好的抗氧化剂,可提高好胆固醇的水平,防止动脉粥样硬化。此外,番茄红素能帮助预防前列腺疾病。需要提醒的是,高温会导致番茄红素部分降解,因此番茄用于做菜时不适宜高温炖煮,炒鸡蛋是不错的选择。
  白色食物防癌效果好。蘑菇、土豆、香蕉、大蒜、花菜等属于白色食物,能更多地提供钾、镁和纤维素等营养素。其中,花菜含硫甙类活性物质,有助抗击癌症,维护骨骼、血管健康;蘑菇富含硒、钾、核黄素、烟酸和维生素D等防病强身的营养素,而且热量低;大蒜中的大蒜素可增强免疫功能,硒元素能抑制恶性肿瘤。土豆是营养界的“全能王”,尤其富含钾,对心脏和肾脏健康有帮助,还能增强肌肉力量。
  橙黄色食物是护眼高手。这一色系的果蔬普遍含有类胡萝卜素,是一种抗氧化剂来源,有助防止细胞损伤,尤其能改善眼睛健康。叶黄素和β胡萝卜素是较为常见的类胡萝卜素。叶黄素会转变成玉米黄素,是视网膜黄斑的主要色素,能有效过滤紫外线,避免眼睛受到伤害;β胡萝卜素可在体内转化成维生素A,后者是皮肤最爱的营养素,更是视网膜感光必备的物质,能让眼睛更有神、皮肤有光泽。黄甜椒、南瓜、橙子、橘子、胡萝卜、柠檬等都是橙黄色食物的代表。烹饪橙黄色蔬菜时,要避免高温、少放油。
  绿色食物是减重能手。绿色蔬菜可谓是健康全能高手。一方面,绿叶菜富含镁、铁、钙、钾、叶酸、维生素A、B 族维生素、维生素C、维生素E等多种营养素,更是膳食纤维的主要来源之一,能增强胃肠消化功能;另一方面,各种绿叶菜还有各自的专长,比如菠菜和西兰花是维生素K的极好来源;黄瓜、芹菜、豌豆等富含叶黄素。此外,绿叶菜热量低,具有很好的减肥功效。研究表明,每杯绿色果蔬汁的热量还不到50千卡。绿叶菜应占据蔬菜总消费的“半壁江山”,桌上如果有两样蔬菜,最好有一样是深绿色蔬菜。
  紫蓝色食物防衰老。紫甘蓝、蓝莓、黑莓、葡萄、车厘子、茄子等蓝紫色果蔬是花青素的主要来源。研究表明,花青素具有抗癌和预防心脏病的作用,还能促进血液循环,加速排出尿酸,对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。花青素还能稳定眼部微血管,增强眼部血液循环,其作用强于胡萝卜素10倍以上,能够在人体血液中保存活性约75个小时,可以减少自由基对眼睛的伤害,有助于预防白内障。总而言之,花青素从多个方面维护人体健康,是营养素里的抗衰老明星。 (王宁)
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