拉伸腰背操健康动起来运动后喝冷饮有害健康吗?老年人一起锻炼 效果好坚持锻炼 身体变化有哪些
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2018年06月14日 星期四

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拉伸腰背操健康动起来



  人老脊柱先老,经常拉伸背部,对脊柱有很大的好处。每天花点时间去做做下面的动作,循序渐进,增强背部的柔韧性,还可以缓解因久坐或久站引起的腰部疼痛等系列问题。
  第一节叉腰转头
  站立,双手叉腰,双脚分开与肩同宽,脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部,眼睛看向左肩后方,直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8-10秒,始终保持膝盖微微弯曲。身体放松,自由呼吸。
  该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。
  第二节双手抱腿
  坐在椅子上,大腿与小腿呈90度角,双手从后面抓住左腿膝盖。慢慢地将左腿拉向胸部。保持这个姿势15-20秒。换另一条腿,重复上述步骤。
  该组动作可以拉伸大腿和后腰。
  第三节左顾右盼
  坐在椅子上,左腿弯曲,放在右腿上。将右手放于左腿膝盖外侧。利用右手对左腿的平稳压力保持左腿的稳定。将左手放于身体后侧,缓缓呼气,同时头部左转,看向左肩后方,直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8-10秒。换另一侧,重复上述步骤。
  该组动作可以拉伸腰部、臀部外侧和脖子。
  第四节弯曲上身
  双臂张开,与肩同宽,双手放在书柜或墙上。双腿膝盖微微弯曲,使髋部位于双脚的正上方。头部从两臂之间慢慢低下,上半身缓缓下移。保持这个姿势10-12秒。
  该组动作可以拉伸脖子、双肩、手臂及背部。
  第五节折叠身体
  身体前倾,拉伸腰部。头朝下,脖子放松。保持这个姿势10-20秒。最后,借助双手的力量直起上身。
  该组动作可以拉伸背部。图中红色部位代表被拉伸的部位。
  (任民)
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