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2019年07月12日 星期五

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养老不仅要存钱,还要存肌肉

医生:造成生理衰老最直接的相关因素之一便是肌肉流失,“肌少症”患者面临各种风险



  近日,全国老龄办党组成员、中国老龄协会副会长吴玉韶来锡做《树立积极老龄观 积极应对老龄化》专题讲座,呼吁老年人要树立健康养老观念,做好全方位健康管理。他特别强调:“养老不仅要存钱,更要存肌肉。”对于老年人来说,良好的肌肉储备是一笔巨大的财富。

  缺少肌肉老人更容易生病

  现实生活中很多老年人对肌肉关乎健康的认知度不高,相对来说大家更关注胖瘦。“千金难买老来瘦”的传统观念,加上肥胖对于心脑血管的健康威胁,致使很多老年人追求瘦。一些老人甚至认为,年纪大了走得慢、易摔跤、易疲乏等是正常老化现象。
  然而事实并非如此,“造成生理衰老最直接的相关因素之一,便是肌肉的流失。”无锡市人民医院老年医学科副主任医师陆守荣告诉记者,肌肉能够维持基础代谢,帮助血糖代谢,四肢肌肉的收缩让血液回流,维持正常的心肺功能。肌肉质量的下降会造成老年人对抗应激的能力下降。
  陆守荣介绍,与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、力量减弱和躯体活动能力下降的综合征,称为“肌少症”。目前肌少症已被国际公认为一种新的老年综合征,对老年人健康有多种危害。如引起衰弱、跌倒、失能、生活质量下降和增加死亡的风险等。肌少症在老年群体较为常见,研究显示,肌少症在≥65岁老年人中患病率为20%,而在≥80岁人群中达50%—60%。人体的肌肉从30岁开始缓慢丢失,50岁后丢失加快(尤其是女性),一般到70岁,肌肉丢失已超过三分之一,到80岁以上时,肌肉丢失已接近一半。老年人缺少肌肉,往往一个小小的不良事件,就可能产生一系列的连锁效应。如肌肉少、衰弱的老人容易跌倒骨折,而骨折后卧床制动使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。在此期间又会带来压疮感染、肺部感染、血栓等一系列并发风险,加速老年人的衰弱过程。

  锻炼肌肉需要吃动平衡

  “补充营养和运动锻炼是肌少症最主要的干预措施。”陆守荣介绍,充足的能量和蛋白质是维持骨骼肌健康的前提。国际上推荐按体质量摄入每日每公斤体重1.0~1.5克,其中优质蛋白质比例最好能达到50%,且均衡分配到一日三餐中。优质蛋白的来源包括奶制品、鸡蛋白、瘦肉、鱼类等。如果饮食中营养摄入不足,或存在其他过度消耗因素时,应考虑补充乳清蛋白营养。乳清蛋白吸收率高,能增强肌肉的合成代谢。另外,维生素D也是老年人需要补充的营养素。维生素D不仅可以预防骨质疏松,还能促进肌肉蛋白的合成。
  陆守荣说,运动减少或运动量下降是老年肌少症的另一主要因素。有氧、耐力、抗阻运动可以增加老年人的肌量和肌力。抗阻运动对肌肉功能和结构同时起作用,是肌少症最主要的锻炼方法。有氧耐力运动可以增加灵活性,作为辅助运动方式。建议老年人根据自身条件,安排每周至少三次以上的力量训练,每次30分钟的有氧运动。当然,运动时首先要注意安全,建议老年人在专业人员的指导下进行锻炼。

  储存肌肉身体更健康

  “一是在体重未增的前提下实现了增肌降脂,二是原先薄弱的肩部和腿部增肌明显,三是原先膝关节隐约的刺痛感彻底消失,故腿部训练量逐渐增加……”7月8日,62岁的蒋志辉在朋友圈发布他近一年的锻炼成果。
  蒋志辉是一名资深的“撸铁”爱好者,40岁以后他保持每周5次,每次1.5—2小时的运动量。他给记者看他的锻炼记录:负重深蹲20组,每组12个,其中2—4组60公斤的热身,8—10组100公斤,其余负重80—90公斤。每次他着重锻炼一个部位的肌肉群,腿、肩、胸、背、手臂等,每周轮回一次。如果体重有所增加,他会增做有氧运动。对于营养的摄入,他也毫不含糊,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等。因为运动量大消耗多,他每天要吃12个鸡蛋。“要根据自己的运动量来确定营养摄入。”蒋志辉说,他身高168厘米,体重70公斤,体脂含量只有15。“如果不锻炼的话,这样的身高体重早就是个大胖子了。”
  65岁的“抖爷”是蒋志辉南极之旅的团友,也是一位多年的帕金森患者。但他坚持锻炼,在南极的游轮上还每天坚持做俯卧撑。当两人亮出一身肌肉跃入冰水中游泳时,国外团友都不由地竖起大拇指。多年的增肌锻炼让蒋志辉看起来比同龄人年轻不少,退休后他完成了西藏和南极的圆梦之旅,如今还经常用自己多年的教育从业经验为青年学生开讲座。“练得越久,你越能找到超越年龄的快乐。”蒋志辉说。
  (王菁)
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